Régime cétogène : menu, aliments autorisés et interdits.

Le régime cétogène (régime cétogène pauvre en glucides et riche en graisses (LCHF)) est un régime pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Classiquement utilisées pour l’épilepsie de l’enfant, les interprétations diététiques sont recommandées pour lutter contre de nombreuses autres maladies. Mais aujourd’hui, il est principalement utilisé comme régime pour perdre du poids.

Le régime a été développé dans les années 1920 et a été utilisé avec succès pour traiter l'épilepsie, mais avec la popularisation des anticonvulsivants, sa pertinence a diminué. Le regain d'intérêt pour ce régime remonte aux années 90, grâce au producteur hollywoodien Jim Abrahams, dont le fils a été traité avec succès contre l'épilepsie grâce à un régime cétogène.

Nous vous présentons un guide complet du régime céto, une liste d'aliments autorisés et interdits et un menu pour 7 jours.

L'essence du régime cétogène

Le régime proposé oblige l’organisme à utiliser les graisses comme principale source d’énergie. Normalement, cette fonction est assurée par les glucides apportés par l'alimentation : ils sont transformés en glucose lors du processus de glycolyse, qui est le « carburant » de l'organisme. Les graisses, quant à elles, sont stockées en réserve.

S'il y a peu de glucides dans l'alimentation, le foie transforme les graisses (provenant des réserves corporelles ou des aliments) en acides gras et en corps cétoniques : ces derniers pénètrent dans le cerveau et sont utilisés comme source d'énergie alternative, en remplacement du glucose. Une condition dans laquelle il y a une augmentation du taux de corps cétoniques dans le sang est appelée cétose.

Le corps humain s'adapte à l'alimentation : en cas de carence en glucides, il commence à utiliser des cétones au lieu du glucose, dont le niveau optimal a un certain nombre d'effets positifs sur la santé, les caractéristiques physiques et mentales, et conduit également à une réduction des crises d'épilepsie.

L'utilisation d'un régime alimentaire pour les enfants épileptiques implique l'apport de la quantité de protéines nécessaire à la croissance et à la régénération de l'organisme et d'une quantité suffisante de calories nécessaires au maintien d'un poids normal, en tenant compte de l'âge de l'enfant en question.

Pour quelles maladies le régime cétogène est-il utilisé ?

épilepsie

Chez l’enfant, l’efficacité du régime cétogène est confirmée dans plus de la moitié des cas. En 2008, un essai clinique randomisé a confirmé l'effet positif du régime cétogène sur les formes sévères d'épilepsie : la dynamique a été observée dans plus de 90 % des cas en 6 à 24 mois. Suivre un régime réduit la charge médicamenteuse sur le corps, ce qui est extrêmement important pour ces enfants.

Pour l'épilepsie chez les patients adultes, une version plus légère est utilisée - le régime Atkins modifié.

Maladies oncologiques

Certains types de cellules cancéreuses ne peuvent pas utiliser efficacement les cétones. En combinaison avec un faible taux de sucre dans le sang et des facteurs de croissance, un régime cétogène peut être utilisé comme thérapie métabolique adjuvante. Le plus prometteur pour le traitement du glioblastome.

maladies métaboliques

Le régime entraîne une amélioration de la sensibilité à l'insuline (selon certaines données, de 75 %), une diminution de la glycémie et la normalisation du profil lipidique dans le syndrome métabolique et le diabète de type 2. Le régime abaisse naturellement la glycémie, il est donc recommandé aussi bien aux patients atteints de diabète de type 2 qu'aux personnes atteintes de prédiabète.

Obésité

Il s'agit d'un trouble métabolique, mais nous en parlerons séparément. Utiliser les graisses comme source d’énergie entraîne une perte de poids. Le régime cétogène est efficace pour perdre du poids et aide non seulement à perdre du poids, mais également à maintenir le résultat. Certaines sources font état d'une perte de 2,5 à 3 kg par semaine.

L'effet neuroprotecteur de l'alimentation est pris en compte pour le traitement de maladies neurologiques graves : maladie d'Alzheimer, autisme, sclérose en plaques, sclérose latérale amyotrophique, maladie de Parkinson et autres. Des recherches dans ce domaine sont en cours.

Effets positifs du régime cétogène

Fonction cognitive améliorée

Les cétones sont une excellente source de carburant pour le cerveau. En réduisant les glucides dans l’alimentation, vous éliminez l’augmentation significative de la glycémie qui se produit après avoir mangé. Dans l’ensemble, cela améliore la concentration et la concentration.

Augmentation de l’énergie et de la force physique.

Les personnes qui suivent un régime cétogène ont plus d’énergie tout au long de la journée. Après avoir mangé, une sensation de satiété se crée pendant une longue période. Le régime est utilisé par les sportifs pratiquant des sports cycliques (triathlon, cyclisme). Brûler les graisses en tant que source d'énergie aide à conserver les réserves de glycogène lors de charges élevées.

• Diminution de la pression artérielle. La perte de poids conduit à une tension artérielle normale.
• Retarder le vieillissement vasculaire. Des niveaux accrus d’acide bêta-hydroxybutyrique dans le sang ralentissent le processus de vieillissement des vaisseaux sanguins.
• État de la peau amélioré. Un régime pauvre en glucides aide à éliminer l’acné.

Le régime cétogène présente aussi des inconvénients

• Hypovitaminose, déséquilibre électrolytique et minéral.. Le régime cétogène n’est pas équilibré en termes de teneur en vitamines et en minéraux. Un apport supplémentaire en complexes vitaminiques et minéraux peut être nécessaire.
• Augmentation du taux de cholestérol.. Les graisses polyinsaturées augmentent le taux de cholestérol. Cet indicateur doit être contrôlé, ainsi que la proportion de LDL et de HDL.
• Acidité sanguine réduite. Ceci est une conséquence d'une augmentation du nombre de corps cétoniques. Pour les personnes souffrant de diabète, la maladie entraîne une intoxication du corps, un coma diabétique et même la mort.
• Accélérer le temps de vidange intestinale. Il s'agit d'un effet secondaire courant qui disparaît progressivement : le corps s'adapte au nouveau régime.
• « Grippe cétogène ». Un syndrome qui se développe dès les premiers jours du régime et se manifeste par une sensation accrue de faim, de faiblesse, de distraction, des troubles du sommeil, des maux de tête et une diminution des performances physiques et mentales. De nos jours, il est recommandé de boire plus d’eau et de manger des graisses saines.
• Mauvaise haleine. Un effet secondaire qui peut être traité avec du chewing-gum ordinaire ou des arômes pour l’haleine. Vous devriez également augmenter la quantité d’eau dans votre alimentation.
• acidocétose. Une terrible complication du régime alimentaire, dans laquelle on note des vomissements et des nausées, une tachycardie, des difficultés respiratoires et une soif constante. Si l'un des symptômes apparaît, vous devez immédiatement consulter un médecin.

Règles de base du régime cétogène.

Considérons le régime cétogène dans son sens classique. Actuellement, il existe de nombreuses variétés et variantes du régime cétogène (ciblé, cyclique, ciblé, riche en protéines), mais c'est le régime standard qui est le plus étudié et le plus prévisible.

L’alimentation est un besoin physiologique de l’organisme, un matériau de construction et une source d’énergie. Les développeurs du régime se concentrent sur ceci : le régime ne nécessite pas de restriction stricte de l'apport alimentaire, de comptage strict des calories et pas besoin de mourir de faim. Mais il existe aussi des règles impératives auxquelles vous ne pouvez pas déroger.

Mangez seulement lorsque vous avez faim, mais sans trop manger.

Il est recommandé de manger lentement et dans un environnement calme. Une portion équivaut à environ 180 g. Les collations ne sont pas autorisées.

Rapport B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)

Il s’agit du régime cétogène standard (SKD). La base de l'alimentation est constituée d'aliments riches en graisses animales. Vous devez réfléchir à votre alimentation en fonction des proportions présentées.

• Glucides : 0,3 g. pour 1 kg de poids.
• Protéines : 1,5-2 g. pour 1 kg de poids.
• Graisses - 1,8 g. pour 1 kg de poids.

Commencer sans préparation

Le régime commence n'importe quel jour et ne nécessite pas de réduction progressive des glucides dans l'alimentation.

Régime de consommation d'alcool accru

Boire de l'eau propre est supérieur à la norme physiologique pour prévenir la déshydratation (2-3 litres).

activité physique

Le sport, le jogging léger, la marche sont de mise.

L'état de cétose se développe 7 à 14 jours après le début du régime et se manifeste par un manque de faim, une odeur d'acétone provenant de la sueur et de l'urine, une odeur spécifique de la bouche et des muqueuses sèches et des envies fréquentes d'uriner.

Contre-indications

Le régime cétogène présente un certain nombre de contre-indications :

• maladies chroniques graves;
• hypertension;
• maladies et infections aiguës (vous ne pouvez pas commencer un régime pendant cette période) ;
• oncopathologie (uniquement sur prescription d'un médecin);
• les enfants de moins de 18 ans (sauf cas d'épilepsie) ;
• les femmes enceintes et allaitantes.

Avec prudence :

• diabète de type I ;
• les personnes âgées.

Aliments autorisés et interdits dans le régime cétogène

Les aliments riches en glucides sont interdits :

• Sucre et édulcorants ;
• Aliments sucrés à digestion rapide : jus, smoothies, boissons gazeuses, boissons énergisantes, glaces, gâteaux, pâtisseries, bonbons, chocolat au lait, desserts, etc.
• Céréales et féculents : pain, pâtes, céréales, riz blanc, millet, etc. ;
• Légumineuses : pois chiches, pois, lentilles, haricots ;
• Fruits : tout sauf une petite quantité de fruits rouges ;
• Légumes racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, panais, carottes, betteraves ;
• Sauces et condiments : mayonnaise, ketchup et autres contenant du sucre ;
• Aliments diététiques faibles en gras et sans sucre (muesli, céréales). Ils subissent souvent un traitement en plusieurs étapes et contiennent des éléments chimiques qui affectent le niveau de corps cétoniques ;
• Alcool.

La violation du régime alimentaire amène le corps à quitter l'état de cétose.

Ce que vous pouvez manger :

• Poissons, majoritairement gras : truite, maquereau, saumon, plie, cabillaud, poisson-chat, thon, perche ;
• Fruits de mer : homard, crabe, moules, pétoncles, calamars, huîtres ;
• Oeufs : n'importe lesquels ;
• Bœuf : longe, filets ;
• Porc : longe, longe de porc, jambon (il faut cependant connaître la quantité de sucre que contient le produit) ;
• Oiseaux : poulet, oie, canard, faisan, caille, dinde et autres espèces ;
• Autres types de viande : chèvre, agneau, bœuf, lapin, chevreuil (viandes denses de préférence) ;
• Sous-produits : foie, reins, estomac, cœur ;
• Saucisses, bacon et autres produits carnés. Vous pouvez le faire en petites quantités, l'essentiel est de lire les ingrédients pour qu'il n'y ait pas de sucre dans la composition ;
• Fromages : tous non transformés : cheddar, chèvre, crème, mozzarella ;
• Fruits à coque, graines : sésame, graines de chia, amandes, noix, pignons de pin, noisettes ;
• Huiles et graisses : avocat, noix de coco, olive, saindoux, saindoux ;
• Produits laitiers : lait 3%, beurre 82,5%, crème sure 20%, crème 20-40%, yaourts, lactosérum, fromage blanc 5%. Naturel, issu de vaches en pâturage libre ;
• Légumes : faibles en glucides et non féculents (principalement tous verts) : avocat, brocoli, céleri, épinards, asperges, toutes sortes de salades, ainsi que oignons, concombres, tomates (parfois) ;
• Fruits : baies parfois aigres, mais sans dépasser la quantité journalière ;
• Champignons : tous comestibles ;
• Céréales : riz brun occasionnellement ;
• Bonbons : chocolat noir naturel 70-90% ;
• Épices : poivre, sel, herbes ;
• Boissons : café, thé, chicorée, compote de baies non sucrée.

Remarque :

• Méthodes de cuisson: n'importe lequel : bouilli, cuit au four, grillé, mijoté. Si vous faites mariner de la viande, des légumes ou du poisson avant la cuisson, assurez-vous qu'il n'y a pas de sucre dans la marinade.
• Apéritifs. Ils ne sont pas les bienvenus, mais si vous avez vraiment envie de manger, un morceau de viande ou de poisson bouilli, une poignée de noix, du fromage, des œufs durs et du céleri feront l'affaire.
• Suppléments Au cours des premières semaines, vous pouvez également introduire de la caféine et de la créatine dans votre alimentation pour augmenter votre endurance et votre énergie. À l’avenir, l’utilisation de cétones exogènes pourrait s’avérer nécessaire pour maintenir l’état de cétose.

Menu régime cétogène

Suivre le régime suggéré n’est pas difficile. Nous présentons à votre attention un menu modèle pour un régime cétogène pendant une semaine (hors consommation quotidienne d'eau). Il existe de nombreuses recettes de régime cétogène sur Internet pour tous les jours (recherche par expressions : recettes cétogènes, recettes de régime cétogène, nourriture cétogène), c'est-à-dire que vous pouvez manger riche et varié.

Jour 1

• Petit déjeuner : Œufs durs, fromage de chèvre, café non sucré.
• Déjeuner : Salade de poulet à la feta et légumes verts, assaisonnée d'huile d'olive.
• Snack : Une poignée de noix.
• Dîner : Boulettes de bœuf au cheddar et tomate.

Jour 2

• Petit déjeuner : Œufs brouillés aux lardons et herbes, chicorée.
• Déjeuner : Longe grillée, salade d'avocat, de concombre, de fromage et d'épinards.
• Snack : poisson bouilli et céleri frais.
• Dîner : lait d'amande, cheesecakes paresseux sans sucre.

Jour 3

• Petit déjeuner : omelette au fromage et crevettes, café.
• Déjeuner : Poitrine de poulet au four avec riz brun.
• Snack : Avocat.
• Dîner : Bœuf grillé, chou vert et salade de tomates.

Jour 4

• Petit déjeuner : œufs pochés à l'avocat, thé.
• Déjeuner : Salade de truite, mozzarella et légumes.
• Collation : Noix.
• Dîner : Porc au four avec céleri et tomate.

Jour 5

• Petit déjeuner : cocotte de fromage cottage avec crème sure et baies, chicorée.
• Déjeuner : Poulet rôti aux tomates et aux herbes.
• Snack : Yaourt nature aux noix.
• Dîner : Salade de crevettes, sésame, céleri, assaisonnée d'huile.

Jour 6

• Petit déjeuner : smoothie Keto aux graines de chia, fromage cottage, thé.
• Déjeuner : Truite au four avec du fromage et des herbes.
• Snack : Avocat aux noix.
• Dîner : Escalopes de dinde avec salade verte.

Jour 7

• Petit déjeuner : fromage cottage au chocolat noir râpé, café.
• Déjeuner : Crème d'agneau, asperges et fromage.
• Snack : Avocat au jus de citron.
• Dîner : Bar au brocoli.

Le menu de la semaine peut être modifié à votre discrétion.

Avis

Les avis des médecins se résument au fait que ce régime ne peut être suivi pendant plus de deux mois. Le Dr Alan Barkley de l'Université de Sydney affirme que le régime cétogène est sans danger pour une utilisation à court terme. Un autre spécialiste affirme qu'il existe toujours des risques, mais qu'ils peuvent être évités en suivant les instructions du médecin.

Bilans et résultats

Sur Internet, vous pouvez voir les résultats impressionnants des personnes qui ont suivi un régime cétogène et ont perdu des dizaines de kilos. Cependant, il existe également des critiques négatives ayant des conséquences sur la santé. Cela confirme une fois de plus que le régime ne peut être suivi que sous contrôle médical.

Réponses aux questions

Est-il possible d'avoir des journées glucides ?

2-3 mois après le début du régime, vous pouvez parfois manger des glucides en petites quantités, par exemple 1 morceau de gâteau toutes les 2-3 semaines. Ensuite, vous devriez revenir à votre alimentation.

Est-il facile de développer sa masse musculaire ?

Avec une activité physique constante, vous pouvez développer vos muscles, mais cela sera plus difficile qu'avec un régime à teneur modérée en glucides.

L'odeur de l'urine change-t-elle ?

Oui, l’urine prend une odeur fruitée d’acétone, c’est normal.

Conclusions

D’un point de vue médical, un régime est un régime thérapeutique, ce qui signifie qu’il doit être prescrit par un médecin. Avant de perdre du poids avec un régime cétonique seul ou dans le cadre de marathons, désormais très à la mode, nous vous recommandons de consulter un médecin spécialiste.